Zo adem je gezonder (door je neus)

Stress zonder eindpunt

In de moderne tijd gaat dat ademen bij de meeste mensen mis, en dat heeft alles te maken met stress, legt Spapens uit. Of liever: mentale stress zonder fysieke component. Waar in de oertijd stress altijd gekoppeld werd aan iets fysieks, zoals wegrennen voor een leeuw of jagen op een hert, is de stress tegenwoordig vooral mentaal: appjes of mails die binnenstromen, presteren op werk, je sociale relaties onderhouden, enzovoorts. Daardoor ontstaat stress zonder duidelijk eindpunt – zoals dat wel bij vluchten voor gevaar geldt – en blijven we in een continue staat van spanning. En dat zorgt weer voor een verkeerde ademhaling.

Doe thuis mee

Tijd om zelf te ondervinden wat ademen met ons lichaam doet. We doen twee oefeningen van ieder een minuut, die je thuis kunt nadoen. Ga rechtop staan en wip ritmisch op je tenen op en neer. Bij elke wip adem je in of uit volgens dit patroon: drie keer in, één keer uit. Dus wip (adem in), wip (adem in), wip (adem in), wip (adem uit) en zo door. Herhaal dit gedurende één minuut en voel daarna bewust wat er in je lichaam gebeurt.

Voor de tweede oefening ga je zitten. Adem in en adem vervolgens zo langzaam mogelijk uit, zonder te forceren. Herhaal dit gedurende één minuut en voel wederom wat dit met je lichaam doet. Voel je je rustiger?

Fight or flight

“Met de eerste ademoefening activeer je het zogeheten sympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als fight or flight”, licht Spapens toe. “Je ademfrequentie gaat omhoog, je hartslag stijgt en je wordt misschien zelfs een beetje duizelig. Je lichaam maakt zich klaar voor de strijd. Bij de tweede oefening gebeurt het tegenovergestelde: je ademhaling wordt langzamer, je hartslag daalt en je spieren ontspannen. Dat komt doordat je parasympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, beter bekend als rest and digest. Dit systeem is voor herstel en rust.”

Door een leven vol prikkels en mentale dreigingen is ons sympathische zenuwstelsel te vaak geactiveerd, blijkt uit de workshop. De oplossing? Langer uit- dan inademen. “Probeer het maar eens: leg je vingers op je halsslagader, adem in en uit en voel wat er met je hartslag gebeurt”, zegt Spapens. Vol concentratie voelen de twee studenten, tot er eentje zegt: “Mijn hartslag gaat langzamer bij het uitademen.” Spapens bevestigt dit glunderend, en legt uit dat je bij het inademen het sympathische zenuwstelsel activeert en bij uitademing juist het parasympathische. Door langer uit dan in te ademen, ontspan je je lichaam en geest.

Neusademhaling

Maar hoe kun je verder je ademhaling verbeteren? Adem in ieder geval door je neus, zegt Spapens. Dat heeft tal van voordelen, zoals het activeren van je middenrif en een langzamere ademhaling. Want ademen, dat doen we veelal te oppervlakkig en snel. “Een ideale ademfrequentie zit tussen de 5,5 en 6 keer per minuut.”

Een goede graadmeter van hoe het met je adem gesteld is, is je CO2-tolerantie. Kort gezegd bepaalt de hoeveelheid CO2 in je bloed hoe snel je weer een nieuwe ademteug neemt. Een lage CO2-tolerantie zorgt voor een snelle ademhaling. Met een simpele oefening, die de studenten braaf uitvoeren, laat Spapens zien hoe je je tolerantie voor CO2 zelf kunt meten én verbeteren.

Test je adem
‍Wil jij je CO2-tolerantie weten? Doe dan de volgende oefening. Ga zitten, pak een timer en adem op normaal tempo in en uit. Doe dit zo’n vijf tot tien keer, adem rustig uit zonder te forceren en start de timer. Houd je adem in tot het moment dat je de noodzaak voelt om te ademen. Je moet binnen drie tot vijf ademhalingen weer volledig op adem zijn en normaal ademen. Zit je onder de 20-25 seconden? Dan is er werk aan de winkel. Gelukkig is dit volgens Spapens goed te trainen met deze oefening en zul je snel verbetering zien in je CO2-tolerantie, mits je het dagelijks doet.

Pro tip: Haal je de 25 seconden met gemak? Probeer de oefening dan lopend te doen of terwijl je rustig fietst.