word lid
Log in
"We hopen dat de ongeveer 55 ademhalingen jouw dag zullen verrijken."
Volgens het "3-1-1-systeem": 3 basisprincipes, 1 belangrijke les en 1 praktische toepassing
Leestijd: 4 minuten en 48 seconden
Bronvermelding: Li, T-T., Wang, H-Y., Zhang, H., et al. (2023). Effect of breathing exercises on oxidative stress biomarkers in humans: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Medicine, 10, 1121036.
Ademhalen is zo vanzelfsprekend dat we er nauwelijks bij stilstaan. Toch blijkt uit recent onderzoek dat ademhalingsoefeningen een effectief hulpmiddel kunnen zijn bij het verminderen van oxidatieve stress. Maar waarom is dit relevant voor iedereen?
Iedere dag werken je cellen hard om energie te maken. Maar net als bij een motor die draait, komt daar "rook" bij vrij: vrije radicalen. Als deze niet op tijd opgeruimd worden, ontstaat oxidatieve stress. Dit is een proces dat cellen beschadigd - elk orgaan in het lichaam.
Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veroudering en chronische ziekten. Het is als het ware "roest" van binnenuit. Hier enkele (on)schuldige klachten op een rij:
Maar je kunt hier iets aan doen! Ademhalingsoefeningen blijken een eenvoudige manieren om oxidatieve stress terug te dringen.
Een systematische review en meta-analyse van 10 studies onderzocht de effecten van ademhalingsoefeningen op biomarkers van oxidatieve stress bij gezonde personen en patiënten met COPD, diabetes en hypertensie (een te hoge bloeddruk). De resultaten laten zien dat ademhalingsoefeningen de antioxidatieve activiteit verhogen en oxidatieve stress verminderen.
Oxidatieve stress ontstaat wanneer je lichaam meer schadelijke vrije radicalen produceert dan het kan opruimen. Een beetje oxidatie is normaal, maar te veel zorgt voor schade aan je cellen, eiwitten en DNA. Dit leidt niet alleen tot rimpels, maar kan ook je mitochondriën — de energiecentrales van je cellen — aantasten. Met hevige vermoeidheid en andere hevige “vage” klachten als gevolg.
Oxidatieve stress kan worden vergeleken met roest op metaal: een teveel aan zuurstofradicalen kan cellen beschadigen, net zoals roest metaal aantast. Dit proces draagt bij aan veroudering en de ontwikkeling van chronische ziekten zoals COPD en diabetes. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om deze balans te herstellen.
"Ademhalingsoefeningen verhogen antioxidanten zoals superoxide dismutase en glutathion, terwijl ze oxidatieve stress verlagen."
Onderzoekers analyseerden 10 studies met in totaal 519 deelnemers, waaronder gezonde personen en mensen met COPD, diabetes en hypertensie. Ze onderzochten verschillende ademhalingstechnieken:
De gemeten biomarkers waren onder meer:
Dit zijn stoffen die een indicatie geven van de mate van oxidatieve stress en de effectiviteit van de antioxidatieve werking in het lichaam.
Deze vorm van ademhalingsoefeningen zijn voornamelijk onderzocht bij COPD-patiënten, omdat zij vaak verzwakte ademhalingsspieren hebben en baat kunnen hebben bij gerichte ademhalingstraining om deze spieren te versterken.
Er waren enkele interessante bevindingen:
Waarom is dit belangrijk? Oxidatieve stress is een stille ondermijner van je gezondheid, aangezien oxidatieve stress een sleutelrol speelt in het verouderingsproces en de ontwikkeling van chronische ziekten. Het verminderen ervan kan niet alleen bijdragen aan een langer, maar ook een gezonder leven. Door je ademhaling te trainen, help je jouw lichaam letterlijk beter herstellen, energie opbouwen en gezond ouder worden.
De studies gebruikten verschillende ademtechnieken en protocollen, wat directe vergelijkingen lastig maakt. Inspiratoire spiertraining werd vooral bij COPD-patiënten onderzocht, dus de vertaalslag naar gezonde personen vereist voorzichtigheid. Toekomstig onderzoek moet focussen op meer gestandaardiseerde ademprogramma's om de effecten van de verschillende ademhalingstechnieken beter te kunnen vergelijken.
Ademhalingsoefeningen kunnen effectief zijn in het verminderen van oxidatieve stress, vooral bij mensen met chronische aandoeningen. Regelmatige beoefening lijkt essentieel om een blijvend effect te bereiken.
“Een rustige, bewuste ademhaling is geen luxe, maar een eenvoudig hulpmiddel tegen oxidatieve stress” - Lekker Ademen
Wil je je cellen helpen herstellen en oxidatieve stress verminderen? Adem dan 5-10 minuten rustig:
Dagelijks een of meer korte blokjes rustig ademen zijn mogelijk effectiever dan een lange ademsessie per week. Kortom: consistentie is belangrijker dan intensiteit!
Ademhalingscoaches en (para)medici kunnen deze technieken gemakkelijk integreren in behandelprogramma's voor patiënten met chronische stressklachten of vermoeidheid, Long COVID, COPD, diabetes of hypertensie. Adviseer eenvoudige dagelijkse ademroutines en benadruk het belang van consistentie voor structurele gezondheidswinst.
“Adem in… Adem uit… en geniet van de kracht van diepe rust!” - Lekker Ademen
