Hoe je zenuwstelsel op stress reageert

Wekelijkse Wetenschappelijke Dosis Lekker Ademen

Volgens het 3-1-1-systeem: 3 basisprincipes, 1 belangrijke les en 1 praktische toepassing‍

Leestijd: 4 minuten en 12 seconden‍‍

Bronvermelding: Weissman, D.G., & Mendes, W.B. (2021). Correlation of sympathetic and parasympathetic nervous system activity during rest and acute stress tasks. International Journal of Psychophysiology, 162, 60-68.

Hoe je zenuwstelsel op stress reageert

Van vechten of vluchten tot ontspannen en herstellen

Stress is onvermijdelijk, maar hoe je systeem ermee omgaat, is allesbepalend. Nieuw onderzoek laat zien dat ons autonome zenuwstelsel (AZS) veel flexibeler werkt dan we dachten. Hoe kunnen we deze kennis gebruiken om stress effectiever te reguleren?

Korte samenvatting

Dit onderzoek combineerde gegevens van vier eerdere studies (N = 325, leeftijd 15-55 jaar) en analyseerde hoe het sympathische en parasympathische zenuwstelsel samenwerken bij stress en herstel.

• Onder stress werken ze tegengesteld: het ene systeem activeert, het andere remt af.
• Tijdens herstel na stress werken ze juist samen.
• Vrouwen, jongere mensen en mensen met een sterke basisactiviteit van het parasympathische systeem hadden de meest flexibele stressrespons.

3 Basisprincipes

1. Essentiële achtergrondinformatie

Je autonome zenuwstelsel regelt onbewust je hartslag, ademhaling en stressreacties. Traditioneel denken we in twee standen:

1. ‍Sympathisch zenuwstelsel (SNS) = "vechten of vluchten"
2. Parasympathisch zenuwstelsel (PNS) = "rust en herstel"

Maar de realiteit is complexer: deze systemen kunnen samenwerken of onafhankelijk van elkaar functioneren, afhankelijk van de situatie en je persoonlijke fysiologie.

"Stressmanagement is niet alleen het kalmeren van je zenuwstelsel, maar ook het begrijpen hoe het reageert."

2. Wat was het doel van dit onderzoek?

De onderzoekers wilden begrijpen hoe het SNS en PNS samenwerken bij stress en herstel.

1. Ze gebruikten respiratory sinus arrhythmia (RSA) als maat voor parasympathische activiteit, omdat RSA de mate van variatie in hartslag tijdens ademhaling weerspiegelt en een indicatie geeft van vagale (parasympathische) controle over het hart.‍
2. Pre-ejection period (PEP) werd gebruikt om sympathische activiteit te meten, aangezien PEP de tijd weergeeft tussen elektrische activering van het hart en het moment waarop bloed wordt uitgepompt. Dit is een directe indicator van het sympathische zenuwstelsel.
3. Deelnemers doorliepen de Trier Social Stress Test (TSST), een gestandaardiseerde test waarbij ze een korte speech moesten houden en een rekentaak uitvoerden voor een kritisch publiek. Deze test wordt wereldwijd gebruikt om acute sociale stress op te wekken en fysiologische stressreacties te meten.

Ze onderzochten of de reactie van het zenuwstelsel varieerde op basis van leeftijd, geslacht en basiswaarden van RSA en PEP.

3. Belangrijkste bevindingen en waarom deze belangrijk zijn

1. ‍Tijdens stress: Het SNS en PNS werken tegengesteld: als de een actief wordt, remt de ander af.‍
2. Tijdens herstel: Er is juist co-activatie, wat betekent dat beide systemen samenwerken om je weer in balans te brengen. Daarbij blijkt dat het parasympathische zenuwstelsel relatief sterker geactiveerd wordt om het herstelproces te versnellen, terwijl het sympathische zenuwstelsel tijdelijk geactiveerd blijft en langzamer afbouwt. Dit wijst op een belangrijke rol van de PNS bij ontspanning na stress.‍
3. Individuele verschillen:‍

• Vrouwen, jongere mensen en mensen met een hogere RSA hadden meer flexibiliteit in hun zenuwstelsel.
• Oudere mensen en mannen hadden een sterkere stressreactie, maar een minder soepel herstel.

Dit betekent dat stressregulatie niet voor iedereen hetzelfde werkt. Je kunt je zenuwstelsel trainen om flexibeler te worden.

De limitatie disclaimer

Hoewel de studie waardevolle inzichten biedt, is het belangrijk om te erkennen dat:

1. Deelnemers alleen in een gecontroleerde laboratoriumomgeving werden getest.
2. Er geen langdurige metingen zijn gedaan om de impact op gezondheid en welzijn te volgen.
3. Psychologische factoren, zoals mentale gezondheid, mindset en eerdere ervaringen met stress, niet werden meegenomen.

Toch bevestigt deze studie het belang van een flexibel autonoom zenuwstelsel, waarbij het belang van het parasympathisch systeem voor herstel wordt benadrukt.

Belangrijke les

Een flexibel zenuwstelsel is cruciaal voor veerkracht bij stress. Niet alleen het verminderen van stress, maar ook het bevorderen van effectief herstel is essentieel voor je gezondheid.

Praktische toepassing

Voor lezers:

Wil je je zenuwstelsel trainen om stress beter aan te kunnen? Probeer dan deze ademhalingsoefening:

De 3-6 flow breathing:

• Adem 3 seconden rustig in door je neus.
• Adem 6 seconden uit door je neus.
• Doe dit minimaal 5 minuten per dag
• Bovendien is deze oefening uitermate geschikt om je te helpen herstellen na stressvolle momenten.

Voor professionals:

Ademhalingscoaches en (para)medici kunnen deze inzichten gebruiken om:

• Maatwerk te leveren: Jongeren en vrouwen hebben mogelijk meer baat bij "autonome flexibiliteitsoefeningen", zoals bloodstelling aan stressvolle omstandigheden en ademhalingstechnieken die helpen om snel te schakelen tussen stress en ontspanning. Dit komt omdat zij gemiddeld een dynamischer autonoom zenuwstelsel hebben dat efficiënter kan reageren op veranderingen. Door de autonome flexibiliteit specifiek te trainen, worden de gunstige aspecten van een flexibel autonoom zenuwstelsel mogelijk langer behouden. Oudere cliënten daarentegen hebben vaker een tragere herstelreactie, waardoor specifieke technieken die het parasympathische systeem activeren, zoals verlengde uitademing en diepe buikademhaling, effectiever kunnen zijn voor hun stressherstel. Pas als het herstelvermogen voldoende getraind is, zou je kunnen overwegen om flexibiliteitsoefeningen toe te voegen.
• Herstel te optimaliseren: Niet alleen ontspanningsoefeningen, maar ook ademtechnieken die co-activatie bevorderen (bijvoorbeeld langzame ademhaling na stress).
• Biofeedback toe te passen: Metingen van RSA en PEP kunnen inzicht geven in individuele stressreacties en helpen bij gepersonaliseerde ademtraining. De ademhaling correleert direct aan RSA. RSA is een belangrijke parameter voor HRV, waardoor HRV ook goed correleert met de ademhaling. Een HRV-meting valt dus te overwegen om de uitgangspositie van een cliënt te bepalen. Gelukkig correleren diverse ademscores ook goed met RSA en HRV, waardoor je ook zonder HRV-meting een gedegen inzicht kan krijgen van het functioneren van het autonome zenuwstelsel. Bovendien kost dit geen geld en kan je deze altijd en overal toepassen.

"Adem in... Adem uit... Geniet van een Lekker Leven" - Lekker Ademen