word lid
Log in
"We hopen dat de ongeveer 52 ademhalingen jouw dag zullen verrijken."
Volgens het "3-1-1-systeem": 3 basisprincipes, 1 belangrijke les en 1 praktische toepassing
Leestijd: 4 minuten en 20 seconden
Bronvermelding: Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273-3286.
Een eeuwenoude ademtechniek met een moderne wetenschappelijke onderbouwing – ontdek hoe afwisselend ademen door je neusgaten je fysiologie en cognitie kan verbeteren.
Deze systematische review analyseerde 44 gerandomiseerde gecontroleerde studies naar de effecten van afwisselende neusgatademhaling (Alternate Nostril Breathing; ANB). De belangrijkste conclusies? Deze ademhalingstechniek:
Afwisselende neusgatademhaling (ook bekend als Anulom-Vilom Pranayama of Nadi Shodhana) wordt al eeuwenlang beoefend in de yogatraditie. Moderne wetenschap bevestigt nu dat deze techniek niet alleen ontspanning biedt, maar ook meetbare fysiologische en cognitieve voordelen heeft.
Dit onderzoek toont aan dat ANB een eenvoudig toepasbare methode is om je algehele welzijn te verbeteren.
"ANB helpt het autonome zenuwstelsel in balans te brengen, wat essentieel is voor zowel stressbeheersing als cardiovasculaire gezondheid."
Het onderzoek analyseerde 44 studies om vast te stellen hoe ANB het lichaam en de geest beïnvloedt. Onderzoekers evalueerden de effecten op:
De deelnemers (leeftijd 8-70 jaar) waren voornamelijk gezonde personen, maar een deel had een (licht) verhoogde bloeddruk. De studies hanteerden verschillende ademhalingsritmes en duur van de sessies, variërend van één sessie van slechts enkele minuten tot meerdere sessies gespreid over meerdere maanden.
Regelmatige beoefening van ANB heeft een positief effect op de hartgezondheid. De studies tonen aan dat zowel de systolische (bovenstuk) als diastolische (onderdruk) bloeddruk verlaagt, wat gunstig is voor mensen met hypertensie (een te hoge bloeddruk) of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit kan bijdragen aan een betere algehele cardiovasculaire gezondheid en het verminderen van de kans op beroertes en hartaanvallen.
Daarnaast is er een duidelijke cognitieve boost waargenomen bij deelnemers die ANB beoefenden. De ademhalingstechniek verbetert reactiesnelheid, geheugen en focus, wat bijzonder nuttig is voor studenten, professionals en ouderen die hun mentale scherpte willen behouden. Dit effect is mogelijk te danken aan een verbeterde zuurstoftoevoer naar de hersenen en een verhoogde activiteit in de neurale netwerken die betrokken zijn bij concentratie en probleemoplossend vermogen.
ANB draagt ook bij aan een betere zenuwstelselbalans. Het stimuleert de parasympathische activiteit, die verantwoordelijk is voor rust en herstel, terwijl het overmatige sympathische activiteit – geassocieerd met stress en vecht-of-vluchtreacties – vermindert. Dit helpt bij het reguleren van stressniveaus en draagt bij aan een stabielere emotionele toestand.
Ook de longfunctie profiteert van ANB. Regelmatige beoefening verhoogt de longcapaciteit en verbetert de zuurstofopname, wat vooral voordelig is voor sporters en mensen met ademhalingsproblemen. Door bewust en gecontroleerd adem te halen, worden de ademhalingsspieren sterker. Dit maakt een langzamere en efficiëntere ademhaling mogelijk.
Tot slot heeft ANB een krachtig effect op mentale ontspanning. Onderzoek toont aan dat het beoefenen van deze ademhalingstechniek leidt tot een afname van zelfgerapporteerde stress en angst. Dit maakt het een eenvoudige en toegankelijke methode om ontspanning te bevorderen en het algehele welzijn te verbeteren.
Hoewel het onderzoek veelbelovende resultaten laat zien, zijn er enkele beperkingen:
Meer gestandaardiseerde studies zijn nodig om de optimale parameters van ANB vast te stellen.
Afwisselende neusgatademhaling is een krachtige en eenvoudige methode om zowel je hartgezondheid, hersenfunctie als stressniveau te verbeteren – en dat zonder bijwerkingen!
Nu wil je natuurlijk zelf aan de slag met ANB! Bekijk deze video om te zien hoe je deze techniek uitvoert en pluk er zelf de voordelen van!
Integreer ANB in je ademtherapieprogramma voor cliënten met stress, hoge bloeddruk of concentratieproblemen. Adviseer minimaal zes sessies per week van minstens vijf minuten om echt langdurige effecten te bereiken – lees in deze blog waarom.
PS. ANB kan van meerwaarde zijn bij disfunctionele ademhaling! Door ANB train je het lichaam om weer een kalm, efficiënt en een functioneel adempatroon te hervinden.
"Adem in... Adem uit... Geniet van een Lekker Leven" - Lekker Ademen
