Waarom ademen we sneller tijdens inspanning?

Wekelijkse Wetenschappelijke Dosis Lekker Ademen

Volgens het "3-1-1-systeem": 3 basisprincipes, 1 belangrijke les en 1 praktische toepassing

Leestijd: 4 minuten en 30 seconden

Bronvermelding:

• Nicolò, A., & Sacchetti, M. (2019). A new model of ventilatory control during exercise. Experimental Physiology, 104(9).
• Nicolò, A., Girardi, M., Bazzucchi, I., Felici, F., & Sacchetti, M. (2018). Respiratory frequency and tidal volume during exercise: differential control and unbalanced interdependence. Physiological reports, 6(21).
• Nicolò, A., Marcora, S. M., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Differential control of respiratory frequency and tidal volume during high‐intensity interval training. Experimental physiology, 102(8), 934-949.
• Zénon, A., Sidibé, M., & Olivier, E. (2015). Disrupting the supplementary motor area makes physical effort appear less effortful. Journal of Neuroscience, 35(23), 8737-8744.

Waarom ademen we sneller tijdens inspanning?

Het verborgen mechanisme achter ademhaling en inspanningsperceptie

Waarom versnelt je ademhaling tijdens inspanning? En waarom is dat niet altijd gekoppeld aan je werkelijke zuurstofbehoefte? Nieuwe wetenschappelijke inzichten uit meerdere studies laten zien dat ademfrequentie een cruciale rol speelt in inspanningsperceptie en dat dit zelfs belangrijker kan zijn dan hartslag.

Korte samenvatting van de review

Deze blog is gebaseerd op meerdere onderzoeken die gezamenlijk tot een vernieuwend inzicht komen over ademhalingscontrole tijdens inspanning. De belangrijkste bevindingen zijn:

• Ademfrequentie (fR) wordt meer beïnvloed door centrale signalen (zoals hersenactiviteit en inspanningsperceptie) dan door metabole stimuli.
• Ademvolume (VT) past zich vooral aan op basis van CO₂-productie.
• Ademfrequentie is nauw verbonden met de ervaren inspanning (rating of perceived exertion, RPE) en kan een betere maatstaf zijn dan hartslag.

3 Basisprincipes

1. Essentiële achtergrondinformatie

Waarom ademen we sneller als we sporten? Meestal wordt gedacht dat dit komt door een verhoogde zuurstofvraag, maar recent onderzoek laat zien dat dit slechts een deel van het verhaal is.

"Ademfrequentie wordt sterker beïnvloed door hoe zwaar je de inspanning ervaart dan door hoeveel zuurstof je daadwerkelijk nodig hebt." - Nicolò et al., 2019

Het blijkt dat ademfrequentie (hoe vaak je ademt) en ademvolume (hoe diep je ademt) door verschillende mechanismen worden geregeld:

• Ademfrequentie (fR): reageert snel op waargenomen inspanning en centrale hersensignalen.
• Ademvolume (VT): past zich vooral aan op basis van metabole factoren zoals CO₂-productie.

Dit verklaart waarom je ademhaling soms sneller gaat dan nodig is op basis van zuurstofbehoefte.

2. Wat was het doel van dit onderzoek?

Onderzoekers wilden begrijpen hoe ademfrequentie en ademvolume worden gereguleerd tijdens inspanning en of ademfrequentie een betere maat is voor inspanningsperceptie dan hartslag of zuurstofopname. Hiervoor onderzochten zij goed getrainde wielrenners en manipuleerden zij inspanningsniveaus, ademhalingspatronen en zelf-gestuurde inspanningstests. Door middel van ademhalingsmetingen, gasanalyse en hersenactiviteit-monitoring konden zij de onderliggende mechanismen blootleggen.

3. Belangrijkste bevindingen en waarom deze belangrijk zijn

Uit de onderzoeken bleek dat:

1. Ademfrequentie sneller stijgt dan nodig op basis van metabole vraag, vooral bij hogere intensiteiten.
2. Ademfrequentie sterker gecorreleerd is met de ervaren inspanning (RPE) dan met werkelijke zuurstofbehoefte.
3. Ademvolume daarentegen meer wordt bepaald door CO₂-niveaus en minder abrupt verandert.
4. Bewust de ademfrequentie reguleren kan helpen om inspanning efficiënter vol te houden.

Dit betekent dat ademfrequentie een betrouwbaardere indicator van inspanning kan zijn dan hartslag.

Deze bevindingen zijn ook praktisch toepasbaar. Je kunt je ademhaling bewuster inzetten om je inspanningsgevoel te beïnvloeden en efficiënter met je energie om te kunnen gaan. Dit zou mogelijk je prestaties kunnen verbeteren doordat het sturen van de adem tijdens inspanning helpt om je ervaren vermoeidheid beter te beheersen of te verminderen. Wij voegen daar graag aan toe dat je jouw ademhaling mogelijk naast of in plaats van je hartslag kan gebruiken tijdens je training om je inspanning te monitoren.

De limitatie disclaimer

Deze studies zijn uitgevoerd bij een kleine groep getrainde sporters. Het effect bij recreatieve sporters en in andere contexten (zoals stressmanagement) moet verder worden onderzocht.

1 Belangrijke les

Ademfrequentie is niet alleen een metabole reactie, maar met name een signaal van hoe zwaar je de inspanning ervaart. Dit opent nieuwe mogelijkheden voor ademhalingstraining en prestatieverbetering.

1 Praktische toepassing

Voor lezers:

Wil je meer controle over je ademhaling tijdens inspanning? Probeer dan:

• Bewust vertragen van je ademfrequentie in de eerste minuten van een inspanning.
• Nasal breathing: Dit vertraagd de adem en maakt je ademhaling in aerobe zones ook nog eens efficiënter.
• Ademhalingsritmes: Bij verschillende tempo’s en sporten horen verschillende ademritmes. Probeer tijdens lichte inspanning langzamer uit dan in te ademen (bijvoorbeeld: 2 in, 4 uit). Wordt de intensiteit hoger kan je kiezen voor een even lange in- en uitademing (bijvoorbeeld: 2 in, 2 uit). Experimenteer welke ademhalingsritmes passen bij de verschillende inspanningsniveau’s van jouw sport! Ook al wordt de intensiteit zo te hoog voor neusademhaling, kan het hanteren van een ademhalingsritme houvast geven en voordelig zijn voor je prestaties.

Voor professionals:

• Gebruik ademfrequentie als een objectieve maatstaf voor inspanning, naast hartslag.
• Leer cliënten hoe ze hun ademfrequentie kunnen reguleren om beter met inspanning om te gaan.
• Experimenteer met ademhalingstechnieken zoals:
  • Breath hold trainingen om de biochemie uit te dagen
  • Langere uitademingen om de ademcontrole te verbeteren, zowel tijdens in- als ontspanning
  • Nasal breathing om ademefficiëntie tijdens zone 1 en 2 te verbeteren en de ervaren inspanning te verminderen

PS. We weten dat het even even tijd kost om aan dat laatste (Nasal breathing tijdens inspanning) te wennen! We weten ook dat je na een aanpassingsfase van zo’n 8-12 weken heel erg blij zult zijn als je depositieve effecten gaat ervaren! 🙂

"Adem in... Adem uit... Geniet van een Lekker Leven" - Lekker Ademen